最近，有研究发现，不良生活方式与糖尿病的死亡率显著相关：29.4%的糖尿病死亡归因于不良的生活方式。

糖尿病病友改变这7种不良生活方式，可以降低近三成的死亡风险。

每一位糖尿病病友都应该立刻戒烟，减少被动二手烟，不吸电子烟。什么时候戒烟都不晚。

吸烟容易诱发糖尿病大血管病变、糖尿病微血管病变，增加过早死亡风险。

戒烟困难的糖友可以拨打戒烟电话（全国戒烟热线4008885531，公共卫生服务热线12320），寻求帮助。

确诊糖尿病后，要开始戒酒，能不喝酒就别喝。

戒不掉的，需要严格控制每天的饮酒量，女性一天饮酒的酒精量不超过15克（15克酒精相当于350毫升啤酒、150毫升葡萄酒或45毫升蒸馏酒），男性不超过25克。

每周的喝酒次数，不要超过2次。

不要空腹喝酒，避免诱发低血糖。

每周至少进行150分钟的低、中等强度活动，以有氧运动为主。如无禁忌症，每周同时进行2~3次（两次锻炼间隔≥48小时）抗阻运动。

有氧运动：快步走、慢跑、打羽毛球、瑜伽、骑自行车等。

抗阻运动：举重、提重物、健美操、弹力带练习、俯卧撑等。

最好每天都运动，饭后1小时（从吃第一口饭开始算）为佳，持续时间不少于10分钟（30~60分钟为宜），两次运动间隔时间不宜超过2天。

有研究表明：假设全天运动量相似，将运动集中于下午或晚上进行，可以更大程度地改善血糖控制、改善胰岛素抵抗。

不常运动的糖尿病病友，刚开始规律运动时，要从"小剂量"开始，如第一次快走10分钟。然后逐渐增加运动量，这个过程需要适应2~4周。

控制总能量，维持健康体重；调整饮食结构，粗细搭配，减少脂肪摄入，增加优质蛋白质和膳食纤维摄入；不吃高糖高盐食物。

每天的主食，全谷物占1/3

每天1斤蔬菜，深色蔬菜占1/2以上

每天半斤水果、半块豆腐、1个鸡蛋、1杯牛奶

一周吃2次鱼虾，1~2次菌菇

每天不超过5克盐

11点前入睡，保证8小时睡眠时间，尽量不要低于6小时；营造安静、舒适、没有光的睡眠环境，提高睡眠质量。

睡眠和糖尿病发病密切相关，睡眠时间过短、睡眠质量不佳等，都会影响血糖控制，诱发并发症。

每坐30～60分钟，就起身做1～5分钟的活动，如去泡杯茶、上个洗手间、洗个水果、做个深蹲等。

长时间躺着看电视、玩手机等也属于久坐。

久坐是高血压、心血管疾病的重要危险因素，要避免长时间久坐不动。

要多与家人朋友沟通，获得他们的支持，更有助于长期保持健康的生活方式，降低糖尿病并发症发生风险。

平时也可以多参加社会活动（如环保志愿者活动、社区居民趣味活动等），培养各种业余爱好（如画画、跳舞、下棋等），丰富精神世界。

来源：长沙糖尿病之友杂志编辑部